مواد غذایی

  • گروه ميوه‌ها شامل انواع ميوه‌ها است و مصرف روزانه 2 تا 4 واحد از آن توصيه مي‌شود. هر واحد ميوه شامل يك عدد ميوه متوسط، نصف ليوان ميوه‌هاي دانه شده مانند انگور، نصف ليوان آب ميوه تازه و طبيعي و يك چهارم ليوان ميوه خشك است. 
  • هر واحد ميوه حاوي 15 گرم كربوهيدرات و 60 كيلوكالري انرژي است. در هر واحد از ميوه تازه، منجمد و خشك شده حدود 2 گرم فيبر وجود دارد. آب ميوه نسبت به ميوه تازه مقدار كمتري فيبر دارد. ميوه‌هاي تازه كامل، بيشتر از آب ميوه‌ها حالت سيري ايجاد مي‌كنند و براي افرادي كه سعي در كاهش وزن دارند، مناسبترند. زياده‌روي در مصرف ميوه‌ها اگر موجب دريافت كالري زياد شود، مي‌تواند موجب چاقي شود.
  • سبزي‌ها نيز شامل انواع سبزي‌ها است و مصرف روزانه 3 تا 5 واحد از آن توصيه مي‌شود. هر واحد سبزي شامل يك ليوان از انواع سبزي‌هاي خام، نصف ليوان سبزي‌هاي پخته، نصف ليوان آب سبزي‌ها و يك عدد سيب زميني متوسط است. همچنين هر واحد از سبزي‌ها حاوي 5 گرم كربوهيدرات، 2 گرم پروتئين و 25 كيلوكالري انرژي است. هر واحد سبزي داراي 2 - 3 گرم فيبر غذايي است. سبزي‌ها منبع خوب ويتامين‌ها و مواد معدني هستند.
  •  
  • ميوه‌ها و سبزي‌ها به علت داشتن ويتامين‌ها، مواد معدني، آنتي اكسيدان‌ها و فيبر نقش مهمي در پيشگيري و درمان انواع سرطان‌ها، بيماري‌هاي قلبي - عروقي، سكته مغزي، پوكي استخوان، ديابت و چاقي دارند.
  • ميوه‌ها و سبزي‌ها به علت داشتن آنتي اكسيدان‌ها و فيبرها از رسوب چربي در ديواره رگ‌ها و گرفتگي عروق جلوگيري مي‌كنند.
  • فيبرها باعث افزايش حجم مدفوع و افزايش حركات روده شده و از يبوست جلوگيري مي‌كنند.
  • فيبرها باعث كاهش فشار درون روده مي‌شوند و از بيماري‌هايي مانند هموروئيد (بواسير) و ديورتيكولوز پيشگيري مي‌كنند.
  • فيبرها باعث كاهش سطح كلسترول خون شده و از بيماري‌هاي عروق قلب و مغز جلوگيري مي‌كنند.
  • فيبرها تخليه محتويات معده به درون روده و جذب آنها را به تاخير مي‌اندازند و با اين كار مانع افزايش ناگهاني قند خون مي‌شوند و به همين علت در كنترل بيماري ديابت مفيدند.
  • فيبرها با ايجاد حس سيري، باعث كاهش مصرف غذا شده و به كاهش وزن كمك مي‌كنند.
  • ميوه‌ها و سبزي‌ها نقش محافظتي در ابتلا به سرطان كولون و ركتوم دارند.
  • ميوه‌ها و سبزي‌ها غني از پتاسيم بوده و مصرف آن‌ها براي كنترل فشار خون و جلوگيري از ريتم‌هاي قلبي نامنظم موثرند.
  • ميوه‌ها و سبزي‌ها به علت داشتن آنتي اكسيدان‌ها نقش مهمي در مقابله با عوارض آلودگي هوا دارند.
  •  
  • باقي مانده سموم دفع آفات بر روي ميوه‌ها و سبزي‌ها مي‌تواند احتمال بروز سرطان‌ها را افزايش دهد.
  • سبزي‌ها معمولا از طريق مدفوع انسان يا حيوان آلوده مي‌شوند و علت آلودگي تماس با خاك يا آبياري با آب آلوده است. بنابراين سبزي‌ها ميوه‌ها را بايد قبل از مصرف كاملا شسته و ضدعفوني كرد.
  • ميوه‌ها و سبزي‌ها مانند و خيار بايد به دقت شسته شوند و حتي الامكان به صورت پوست كنده مصرف شوند.
  • براي نگهداري ميوه‌ها در يخچال بايد توجه داشت هوا در اطراف همه قسمت‌هاي ميوه جريان داشته باشد. بنابراين نبايد ميوه‌ها را داخل كيسه‌هاي نايلوني در يخچال گذاشت.
  • براي نگهداري سبزي‌ها بعد از پاك كردن، شستن و ضد عفوني كردن، آنها را داخل يك پارچه تميز بپيچيد و بعد داخل يخچال بگذاريد.
  • موقع جا به جا كردن و شستن ميوه‌ها و سبزي‌ها بايد مراقب بود پوست آنها زخمي نشود و ضربه نخورد. اين كار باعث مي‌شود كه سبزي‌ها و ميوه‌ها زودتر فاسد شوند.
  •  
  • تا جايي كه ممكن است ميوه‌ها و سبزي‌ها را به صورت خام مصرف كنيد. زيرا حرارت، به ويژه اگر طولاني مدت باشد مي‌تواند باعث از بين رفتن ويتامين‌هاي ميوه‌ها و سبزي‌ها شود.
  • سالادي را كه با وعده‌هاي غذايي مصرف مي‌كنيد با فاصله كمي از سرو غذا آماده كنيد. زيرا ويتامين‌هاي موجود در اجزاي آن در معرض هوا تخريب مي‌شوند.
  • استفاده از چاشني‌هايي مانند آب ليمو، آب نارنج، آب غوره و روغن زيتون براي سالاد بسيار بهتر از استفاده از سس‌هاي مايونز است. اين سس‌ها حاوي مقدار زيادي چربي هستند كه مي‌توانند موجب اضافه وزن و چاقي شوند. مي‌توان سس سالاد را در منزل با مخلوط كردن مقداري ماست كم چرب، آب ليمو يا آب نارنج يا سركه، كمي فلفل و روغن زيتون تهيه كرد.
  • از جوانه غلات و حبوبات مانند جوانه گندم و ماش همراه سالاد استفاده كنيد. جوانه‌ها غني از ويتامين‌ها به خصوص ويتامين C و املاح هستند.
  • از ميوه‌ها به عنوان ميان وعده استفاده كنيد. مصرف ميوه‌هاي كامل بهتر از آب آن‌هاست.
  • در تهيه كمپوت‌ها از شكر اضافي استفاده مي‌شود، بنابراين استفاده از ميوه‌ها تازه به خصوص براي افراد ديابتي بهتر از كمپوت است.
  • اگر از كنسرو سبزي‌ها مانند كنسرو قارچ و ... استفاده مي‌كنيد، آنها را با آب بشوييد تا نمك اضافي آنها از بين برود.
  • از مصرف مقادير بيش از اندازه فيبر در يك وعده غذايي بپرهيزيد زيرا باعث دفع كلسيم، آهن، مس، منيزيم، روي و سلنيوم مي‌شود.
  • با افزايش مقدار فيبر رژيم غذايي، بايد آب بيشتري هم بنوشيد.
  • بر اساس اعلام دفتر بهبود تغذيه جامعه وزارت بهداشت، مصرف ناكافي ميوه و سبزي‌ها علت 31 درصد بيماري‌هاي ايسكميك قلب و 11 درصد سكته‌هاي مغزي در دنياست.

 

اثرات سبزها در سلامتي

1- كلم بروکلی

تاثیرات مهم: پیشگیری از سرطان- مفید در افرادی که سابقه ابتلا به حمله قلبی و یا سکته مغزی داشته­اند. منبع غنی از آهن است بنابراین بر افرادی که کم خونی ناشی از فقط آهن دارند بسیار مفید است.

2- کلم پیچ

این سبزی چه خام و چه پخته مصرف شود مزایا و خواص بسیار دارد به دلیل اینکه سرشار از ویتامیل A است برای پوست و چشم­ها فوق العاده مفید می­باشد. همچنین بدلیل دارا بودن فتوریز مغذی­ها به بدن برای مقابله با مولکولهای مضر رادیکال آزاد کمک می­کند و در پیشگیری از سرطانهای ریه- معده- روده و پروستات مفید است. در بدنسازی مفید است چون غنی لذیذ است به رشد ماهیچه­ها کمک می­کند.

3- جوانه لوبیا

سرشاز از ویتامین C است و مصرف مشتی از آنها  نیاز روزانه بدن c0v و همچنین حاوی ویتامین­های E-B-A و کلسیم و آهن و پتاسیم است را تامین می کند.

4- اسفناج

این سبزی حاوی کاروتنوئید است که در پیشگیری از سرطان موثر می­باشد و بدلیل (دارا بودن مقادیر زیادی ویتامین C,A برای سلامت پوست و چشمها بسیار مطلوب می­باشد و دارای مقادیر زیادی پتاسیم که برای مبتلایان به فشار خون بالا بسیار مفید است همچنین ماهیچه­ها را تقویت می کند و برای مبتلایان به کم خونی هم مفید است.

5- کاهو

منبع غنی از ویتامینهای C-B-A اسید فولیک – منگنز و کروم است و منبع غنی از آهن هم هست و حاوی منیزیم که برای سلامت مغز و اعصاب ضروری است. 

شما اینجا هستید: صفحه اصلی آموزش سلامت خوب است كه بدانيم راهنما مراجعین مواد غذایی

اصفهان - بزرگراه شهید کشوری - بلوار صفه - مرکز آموزشی درمانی الزهرا(س) کدپستی: 8174675731